8 tips voor pubers die slecht slapen

Het is half twaalf en je ziet onder zijn deur nog licht. Je hebt er om tien uur al iets van gezegd, en om elf uur nog een keer, en nu weet je even niet meer of je er weer heen moet lopen.

En morgenochtend is het hetzelfde liedje. Drie keer roepen, een kind dat als een zombie aan tafel zit, en de mededeling dat hij gewoon niet moe was.

Wat het lastig maakt is het gevoel dat hij gewoon niet wíl. Dat hij het erom rekt, dat hij die telefoon toch gewoon kan wegleggen. Die gedachte is heel begrijpelijk, en tegelijk is het precies het punt waarop je hem kwijtraakt, want er zit iets anders onder dan dwarsliggen.

En dat je er nog steeds achteraan gaat, terwijl je er zo weinig voor terugkrijgt: dat is meer waard dan het voelt. Veel pubers hebben op deze leeftijd niemand meer die zich er nog druk om maakt.

Waarom je puber pas laat moe wordt

In de puberteit verschuift de inwendige klok. Je kind wordt daardoor gewoon later moe dan vroeger, vaak een uur of twee. Dat is geen gewoonte die hij heeft aangeleerd en het komt ook niet doordat hij te lang op zijn telefoon zit. Zijn lijf geeft het sein om te gaan slapen simpelweg later af.

Dat betekent iets belangrijks: als hij zegt dat hij om tien uur niet kan slapen, dan is dat waarschijnlijk waar. Hij ligt dan wakker naar het plafond te kijken, en dat is voor niemand aantrekkelijk. Vandaar dat de telefoon erbij komt.

Dat is misschien even slikken, want het betekent dat jullie de afgelopen maanden ruzie hebben gehad over iets waar hij weinig aan kon doen. Maar het is geen verwijt aan jou. Vrijwel iedereen leest dat schermen het probleem zijn, dus daar begin je.

De telefoon is dus vaker een gevolg dan een oorzaak. Dat maakt hem niet onschuldig, want schermlicht en alles wat er binnenkomt houden hem wél langer wakker. Maar als je alleen de telefoon aanpakt en niets doet aan het tijdstip, dan ligt hij daarna wakker zonder telefoon en verandert er weinig.

Er speelt nog iets. Pubers zijn vaak druk in hun hoofd op het moment dat het stil wordt. School, groepsapps, wat er die dag gezegd is, hoe het morgen gaat. Overdag is er te veel te doen om daar bij stil te staan, en zodra het licht uit is komt het bovendrijven.

Waarom het weekend het erger maakt

Dit is het stuk dat de meeste ouders niet weten, en het verklaart waarom maandag altijd de slechtste dag is.

Door de week bouwt je puber een tekort op: hij valt laat in slaap en moet vroeg op. In het weekend haalt hij dat in door tot twaalf of één uur te slapen. Logisch, en het voelt alsof hij bijtrekt.

Alleen schuift zijn klok daardoor nog verder op. Zaterdag en zondag leeft hij in een ander tijdzone dan door de week, en dat wordt niet voor niets sociale jetlag genoemd. Zondagavond ligt hij dus nog later wakker dan anders, en maandagochtend is hij het meest gesloopt.

Dat betekent niet dat hij nooit mag uitslapen. Het betekent wel dat een uur extra in het weekend hem meer oplevert dan drie uur, hoe raar dat ook klinkt.

En als je hem al die tijd hebt laten uitslapen omdat je dacht dat hij dat nodig had: dat dacht hij zelf ook, en het is ook precies wat je lichaam vraagt. Het is alleen niet wat helpt.

Hoeveel slaap heeft een puber nodig?

Rond de twaalf en dertien jaar gaat het om ongeveer negen tot tien uur per nacht. Vanaf een jaar of veertien om acht tot tien uur.

Reken dat eens terug. Moet hij om zeven uur op, dan zou hij rond tien uur in slaap moeten vallen. Niet in bed liggen: in slaap. En dat lukt niet als zijn lijf hem pas om half twaalf het sein geeft.

Dat is precies de klem waar hij in zit. Niet omdat hij zich niet inspant, maar omdat de school niet meeschuift met zijn klok.

Voor jou is dat lastig, want je kunt daar niets aan veranderen. Wat je wel kunt doen is er anders naar kijken. Hij is geen puber die zijn leven verpest, hij is een puber met een rooster dat niet bij zijn lijf past. Dat scheelt in hoe je 's avonds die trap op loopt. Meer over slaapduur per leeftijd lees je bij hoeveel slaap een kind nodig heeft.

8 tips voor een puber die slecht slaapt

Eén ding vooraf, want het bepaalt of de rest werkt. Bij een puber lukt het niet meer om iets op te leggen. Alles wat je zonder hem bedenkt, gaat hij tegenwerken, ook als het klopt.

Dat is trouwens niet omdat jij je gezag bent kwijtgeraakt. Het hoort bij deze leeftijd: hij is bezig zichzelf los te maken, en dat oefent hij op jou. Vervelend om mee te maken, en tegelijk precies wat er hoort te gebeuren.

Bedenk het dus samen, ook als dat langer duurt.

1. Spreek een bedtijd én een slaaptijd af, en maak daar verschil tussen. Dit is de nuttigste van allemaal. Spreek af dat hij om tien uur naar boven gaat en om elf uur het licht uit doet. Dat uur ertussen is van hem: lezen, muziek, niksen. Zo krijgt hij tijd voor zichzelf, wat hij op deze leeftijd hard nodig heeft, en jij hebt een moment waarop de dag beneden is afgelopen. Wat er meestal gebeurt als je alleen een bedtijd afspreekt: hij ligt om tien uur boven en gaat dan pas echt wat doen, want hij is niet moe.

2. Bedenk die tijden samen. Vraag hem hoe laat hij denkt dat het zou moeten, en reken samen terug vanaf de wekker. Pubers houden ervan om mee te beslissen, en een afspraak die hij zelf heeft helpen maken houdt hij eerder. Wat er meestal gebeurt: de ouder bepaalt het tijdstip, de puber knikt, en het wordt vanaf de eerste avond opgerekt.

3. Zorg dat hij overdag daglicht krijgt. Dit is de tegenhanger van het schermlicht en hij wordt bijna nooit genoemd. Zijn klok stelt zich in op licht, en fel daglicht in de ochtend zet hem naar voren. Op de fiets naar school, buiten in de pauze, in het weekend even naar buiten voordat hij achter het scherm kruipt. Wat je waarschijnlijk herkent: hij gaat in het donker naar school en zit de rest van de dag binnen, en dan mist zijn lijf het signaal waar het op vaart.

4. Schermen eerder uit, maar spreek af wanneer. Anderhalf uur voor het slapen is het advies, en dat gaat hij niet halen. Begin dan met een halfuur en zorg dat de telefoon 's nachts niet in zijn kamer ligt. Hoe dat thuis meestal uitpakt: het gesprek gaat over de telefoon en niet over slapen, en dan wordt het een machtsstrijd die je niet wint. Leg uit wat het licht met zijn klok doet, en laat hem zelf bedenken hoe hij het regelt.

5. Let op cafeïne, en dan vooral op het tijdstip. Energiedrankjes, cola, koffie. Cafeïne blijft uren werken, dus een blikje om vier uur 's middags telt 's avonds nog mee. Wat er bij de meeste gezinnen gebeurt: het gesprek gaat over dat het ongezond is, en dat weet hij al. Praktischer is een grens in tijd: na een uur of twee 's middags niets meer.

6. Beweeg overdag, maar niet vlak voor bedtijd. Sporten helpt hem in slaap te komen. Waar het bij veel ouders spaak loopt: de training is 's avonds, hij komt om half tien thuis met een lijf dat nog aanstaat, en dan duurt het tot ver na middernacht. Daar is niet altijd wat aan te doen, maar het is wel goed om te weten dat de trainingsavond een andere avond is.

7. Houd het weekend binnen de perken. Twee uur langer uitslapen op zaterdag valt te doen, vijf uur zet zijn klok een halve week terug. Waar het vaak misloopt: het weekend wordt gezien als inhalen, terwijl het de maandag juist verpest. Eén dag per weekend echt uitslapen en de andere dag redelijk op tijd is een beter compromis dan elke dag half.

8. Praat over wat er in zijn hoofd zit, maar niet 's avonds. Ligt hij wakker van school of van iets in de groep, dan kom je daar 's avonds niet achter. Dan hoort hij vooral dat er nóg iets moet. In de auto, tijdens het afwassen, op een zaterdagmiddag: dan komt er meer. Waar het in de praktijk op stukloopt: het gesprek wordt gevoerd op het moment dat het misgaat, en dat is precies het moment waarop een puber dichtklapt.

Kies er één

Je hebt hier acht dingen gelezen en je zou ze het liefst allemaal deze week invoeren. Doe dat niet, want dan wordt het een campagne en gaat hij zich verzetten tegen het geheel.

Kies er één, het liefst samen met hem, en geef het twee weken. Welke dat wordt weet hij zelf vaak beter dan jij.

Wanneer er meer aan de hand is

Blijft het maanden achter elkaar zo gaan en verschuift het steeds verder, tot hij pas om twee of drie uur 's nachts in slaap valt, dan kan er een hardnekkiger verschuiving in zijn ritme zitten waar hij zelf niet meer uitkomt. Daar is iets aan te doen, maar niet in je eentje.

Ga ook naar de huisarts als je puber overdag zo moe is dat hij in de les of achter het stuur in slaap valt, als hij somberder of korter van stof is dan je van hem gewend bent, of als hij zelf zegt dat hij er last van heeft. Maak je je zorgen over hoe het met hem gaat, kijk dan ook bij een puber met depressie.

En je hoeft daar niet in je eentje over te beslissen. Je mag er ook gewoon even bellen om te vragen of dit normaal is, zonder dat er meteen iets moet gebeuren.

Meer lezen

Tot slot

Je puber is niet lui en hij werkt je niet tegen. Zijn lijf loopt op een andere tijd dan zijn rooster, en daar zit hij zelf ook mee, ook al zal hij dat niet snel tegen je zeggen.

Dat maakt dit een van de vervelendste onderwerpen om over te beginnen. Je wilt hem helpen, en alles wat je zegt klinkt als kritiek. En dan houd je het maar in, en 's nachts lig je te bedenken of je er toch iets van moet zeggen.

Blijf het proberen. Niet met een campagne, maar met korte gesprekken op momenten dat er niets aan de hand is. Dat je er nog steeds achteraan gaat terwijl je er zo weinig voor terugkrijgt, is iets wat hij later terugziet, ook al merk je daar nu niets van.

Waar je het beste kunt beginnen hangt af van hoe jullie avonden lopen. Bij de een zit het in het tijdstip, bij de ander in de telefoon, en bij weer een ander in wat er overdag op school gebeurt.

Doe de test

** en je ziet wat bij jullie het meeste oplevert. In de OpvoedApp staat daarna hoe je zo'n afspraak samen maakt zonder dat het een discussie wordt, en wat je zegt als hij zich er de eerste week niet aan houdt.

Recente berichten